Terminaalitie 9
90400 Oulu
Joulun poikkeusaikataulut:
6.12. Suljettu
23.12. Suljettu
24.-26.12. Suljettu
27.12. Suljettu
1.1.2025 Suljettu
Trampoliinitreeni aloittelijoille – 30 minuutin harjoitus!
8 min lukuaika
helmikuu 17, 2022
Kaipaatko jotain uutta? Trampoliinitreeni on hauska ja taatusti erilainen tapa kuntoilla kotoa käsin. Tutustu 30 minuutin harjoitusohjelman liikkeisiin ja treeniä varten vaadittaviin välineisiin blogissamme!
Trampoliinitreeni on matalan kynnyksen liikuntaa. Salille tai muihin treeneihin lähteminen voi tuntua ylitsepääsemättömän raskaalta työpäivän jälkeen etenkin, jos sää on kaikkea muuta kuin miellyttävä. Kuntoilla voi onneksi kotonakin. Vain 30 minuutin trampoliinitreeni tuo lisää energiaa päivään sykettä nostaen!
Trampoliinin avulla voi kuntoilla monella eri tavalla. Tyypillisesti trampoliinitreeneistä haetaan yleis- ja kestävyyskunnon kehittämistä. Treeniin voi kuitenkin yhdistää erilaisia kehonpainolla tai pienillä vastuksilla tehtäviä lihaskuntoliikkeitä. Hyppiminen kehittää paitsi koordinaatiokykyä, myös vahvistaa luita. Trampoliinin jouston ansiosta luuston terveyden ylläpitäminen sujuu ilman pelkoa nivelvaurioista.
Monet trampoliinilla kuntoilevat hyödyntävät joustavaa alustaa myös erilaisissa jooga- ja mindfulness -harjoituksissa. Kahvatangon avulla trampoliini mukautuu myös oivaksi apuvälineeksi barre-harjoittelua varten.
Välineet trampoliinitreeniin
Usein ajatellaan, että kotitreeni on vaikea toteuttaa ilman runsasta määrää erilaisia välineitä. Trampoliinitreeni vaatii vain trampoliinin, joskin kahvatanko on suositeltava lisävaruste fitness trampoliiniin. Kahvatanko antaa alkuun tukea aloitteleville harrastajille. Edistyneet harrastajat hyötyvät puolestaan kahvatangon tuomasta tuesta vaativimmissa liikkeissä.
Useimmiten parhaissa fitness trampoliineissa on bungee-jouset. Bungee-jousien ansiosta pompuista ei juurikaan kuulu ääntä. Aconin pyöreässä fitness trampoliinissa on myös helma, joka peittää bungee-jouset tehden hyppimisestä entistä turvallisempaa sekä aloittelijoille että edistyneille trampoliinilla treenaajille.
Kahvatangon lisääminen treenitrampoliiniin on suositeltavaa, mikäli tarvitset lisätukea liikkeisiin tai kokeilla edistyneimmille soveltuvia liikkeitä taitojen karttuessa.
5 minuutin lämmittely trampoliinitreeniin
Lihakset tulee lämmitellä hyvin ennen trampoliinitreeniä. Erilaiset venyttelyt ja yksinkertaiset hypyt soveltuvat hyvin lämmittelyä varten. Tässä esitetyt lämmittelyliikkeet ovat esimerkkejä; voit muokata näitä liikkeitä tai lisätä muita liikkeitä tarvittaessa. Kaikki lämmittelyliikkeet voi tehdä joko trampoliinilla tai ilman.
Aloita lämmittely kylkivenytyksistä. Laita oikea käsi lantiolle ja kurota vasemmalla kädellä yläviistoon. Tee liike toiselle puolelle. Mikäli teet harjoitteen trampoliinilla, voit ottaa lantiolle menevällä kädellä kiinni kahvatangosta.
Lämmittelyn pääpainon tulisi kuitenkin olla alakropassa, sillä trampoliinitreeni kohdistuu ennen kaikkea alakroppaan. Näin ollen muutamat kyykyt ja joustot sekä takareiden venytykset on hyvä tehdä ennen trampoliinitreenin aloittamista.
Trampoliinitreenin harjoitusohjelma
Lämmittelyn jälkeen on treenin aika. Tämä ohjelma on suunniteltu siten, että kutakin liikettä tehdään 2–3 minuutin ajan. Aseta ajastin valmiiksi ennen treenin aloittamista tai seuraa ajankulua kellosta.
Hidasta tai pidä taukoja, mikäli treeniharjoituksen tempo on liian nopea tai liikkeet ovat haastavia. Voit myös tehdä kutakin liikettä minuutin ajan ja tehdä liikkeitä oman kunnon mukaan. Kestävyyskunnon kehittyessä treeniin voi lisätä lisää haastetta toistojen ja lisävarusteiden, kuten vastuskuminauhojen, avulla.
Katso ohjeet liikkeisiin tästä videosta!
Nopeat haarahypyt
Astu trampoliinin keskelle polvista joustaen ja eteenpäin hieman nojaten. Hyppää ja avaa jalat aivan kuin haarahyppyjä tehdessä. Laske jalat trampoliinimaton reunoille. Pyri tekemään hyppy nopealla tempolla. Kädet voi halutessaan asettaa myös kahvatangolle, mikäli tasapainossa pysyminen ilman tukea on liian haastavaa.
Kantapääaskel
Nojaa hieman eteenpäin ja jousta polvista. Hyppää ja astu toisella jalalla eteen siten, että vasemman jalan kantapää osuu mattoon oikean ollessa matolla koko pituudelta. Tee seuraava hyppy toisinpäin. Toista.
Kiertoliike
Laita polvet ja jalat yhteen. Hyppää ja kierrä alakroppaa puolelta toiselle siten, että jalat seuraavat lantion liikettä. Voit halutessasi ottaa tukea kahvatangosta.
Hitaat haarahypyt
Aiemmin tehdyt nopeat haarahypyt tehdään nyt hidastetusti. Keskity alastuloon ja malta tehdä liike rauhallisesti. Muista pitää polvet hieman koukussa koko liikkeen ajan. Voit ottaa kädet mukaan tai pitää ne kahvatangolla.
Hiihtohyppy
Hiihtohypyt muistuttavat kiertoliikettä. Tässä liikkeessä hypätään jalat ja polvet yhdessä trampoliinimaton reunalta toiselle polvien kääntyessä kohti kahvatankoa 45° asteen kulmassa videon osoittamalla tavalla.
Matala hiihtohyppy
Matalat hiihtohypyt ovat lähes samanlaiset tavallisten hiihtohyppyjen kanssa. Koukista jalkoja enemmän ja nojaa eteenpäin. Aloittelijat voivat harjoitella ensin hiihtoliikettä ilman hyppimistä.
Perushyppy
Seiso trampoliinin keskellä jalat ja polvet yhdessä, kädet lantiolla ja ponnista. Suorista nilkat ylös hypätessäsi ja laskeudu tasajaloin trampoliinin matolle. Toista.
Kyykky
Kyykky on erinomainen liike intensiteetin laskemista varten ennen loppuspurttia. Tässä välissä voi myös pitää tauon, mikäli treeni tuntuu raskaalta. Aseta jalat trampoliinimaton reunoille ja kyykkää tasapaino säilyttäen. Kädet voi asettaa suoraan eteen tai kahvatangolle tasapainon pitämistä varten. Nouse ylös ja toista.
Nopea polvennosto
Kyykkyjen jälkeen nostetaan trampoliinitreenin intensiteettiä kaikille tutulla liikkeellä eli polvennostolla. Nosta polvia vuorotellen mahdollisimman nopeasti, jotta saat sykkeen nousemaan.
Tasajalkahyppy
Astu pieneen haara-asentoon, nojaa hieman eteen ja ponnista. Liikkeen aikana tulee saada polvet mahdollisimman ylös. Voit asettaa kämmenet lantion korkeudelle eteen yrittäen koskettaa kämmeniä polvilla ylös ponnistaessa.
Tuettu tasajalkahyppy
Tuetussa tasajalkahypyssä tekniikka on sama, mutta kädet laitetaan kahvatangolle. Tangon avulla saat enemmän ponnistusvoimaa, jolloin pääset hyppäämään korkealle. Mikäli sinulla ei ole kahvatankoa, voit tehdä edellisen liikkeen uudelleen tai jättää tämän liikkeen välistä.
Sprintti
Viimeinen liike! Tee sprintti niin tehokkaasti, kun vain pystyt. Nouse varpaille, jousta polvista ja juokse paikoillasi. Liikuta käsiä jalkojen mukana. Liikkeen voi tehdä myös hitaampana versiona, mikäli juokseminen ei loppuvaiheessa treeniä tunnu hyvältä ajatukselta.
Venyttelyt trampoliinitreenin jälkeen
Tehokas trampoliinitreeni vaatii myös palautumisen. Tee palauttavat venytykset ja rauhoita syke normaalille tasolle palauttavien venytysten aikana. Voit tehdä lämmittelyn aikana tehdyt liikkeet myös palautuksen aikana. Keskity rentoutumiseen sekä alakropan lihasten, kuten pohkeiden ja reisien, venytyksiin.
Trampoliinitreeni sopii jokaiselle
Trampoliinitreenin voi aloittaa ilman aiempaa kokemusta trampoliinilla hyppimisestä. Jouston ansiosta tämä kuntoilumuoto sopii erityisen hyvin heille, jotka joutuvat välttämään liiallista nivelille kohdistuvaa rasitusta. Laji kehittää paitsi kestävyyskuntoa, myös kehonhallintaa ja tasapainoa. Treenin intensiteettiä on helppo säädellä itse.
Acon FIT -trampoliinit soveltuvat kaikenikäisille kuntotasosta riippumatta. Uuden kuusikulmaisen Acon FIT -trampoliinin pomppupinta-ala on yksi markkinoiden suurimmista. Vakaan rungon ansiosta trampoliini pysyy paikoillaan kovimmissakin treeneissä. Klassinen, pyöreä Acon FIT -trampoliini on halkaisijaltaan hieman kuusikulmaista mallia pienempi.
Halutessaan treeniin saa lisää haastetta Acon FIT vastuskuminauhoilla, joiden avulla voit tehdä esimerkiksi jalannostoja, kyykkyjä ja selkää vahvistavia liikkeitä. Valikoimastamme löytyy sekä perinteisiä vastuskuminauhoja eri vastuksilla sekä kahvallinen vastuskuminauha. Lisää treenivinkkejä löydät Acon FIT -YouTube-kanavaltamme!
